什么医院能治疗白癜风 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/物质丰富的当今，素食主义不知何时已悄然走进了我们的生活。
在物质匮乏的年代，素食是一种不得已而为之的选择。或者是很多宗教人士因为信仰而作出的自主选择。但在如今,素食主义已然成了一种精神象征，一种崇尚自然的生活态度,并风靡全球。
那么什么是素食主义呢?
在素食主义者看来,它是一种回归自然、回归健康、保护生态环境的一种返朴归真的文化理念。
在饮食上他们会避免选择动物性食物,以及蛋、奶及其制品。仅以植物性食物为主。虽然因为不食动物荤腥,可以相对减少三高症、肥胖病、痛风等。但从营养学的角度来说,这种饮食结构还是存在很多的健康隐患。毕竟人类本是杂食性动物,所以我们天生的膳食结构就应包括肉食类,才能以最佳的方式维持我们的生长发育和身体健康。而不同类的食物都有自己相应的功效和优势,综合搭配食用,才是最完善的膳食结构。
我们常吃的食物中哪些是属于动物性食物呢？
畜禽肉类:牛肉、猪肉、兔肉、鸡肉、鸽子等,以及它们的心、肝、肾、脑、皮、骨等身体部位。
蛋类及蛋制品:鸡蛋、鸭蛋、鸽子蛋及其制品,如咸蛋、松花蛋、卤蛋等。
水产类:各种鱼类,比如黄鱼、鲶鱼、金枪鱼、罗非鱼等;软体动物类,比如扇贝、蛤蜊、蛏子、鲍鱼等。
乳类及其制品:牛乳、羊乳、奶粉、酸奶、干酪、乳酸菌饮料等。
动物性食物与植物性食物相比,其营养优势有哪些？
动物性食物所含的营养素与植物性食物相比,种类更全面,且吸收利用率高。
蛋白质含量高,平均含量在10%~20%。尤其是动物的肉,含有人体所需的各种氨基酸,属于优质蛋白质,且吸收利用率高。蛋白质为人体生长发育和维持健康所必不可少之物,若缺乏,可直接导致生长停滞,机体功能衰弱,甚至死亡等。
富含脂溶性的维生素,比如VA、VE、VD以及VB族。同时因为其富含脂肪,所以更有利于这类脂溶性维生素的吸收。如果身体长期缺乏脂溶性维生素,可引起不同程度的病变,比如佝偻病、皮炎、脱发、不孕不育等问题。
动物性的胆固醇:适量的胆固醇是构成人体细胞壁的必须物质;同时它还参与了VD、性激素、肾上腺皮质激素的合成;修复和保护血管壁的完整性等。
富含丰富的矿物质,且机体的吸收利用率高。比如它们所含的血红素铁,相较于植物中所含的非血红素铁,更易被人体直接吸收利用,而铁缺乏可引起缺铁性贫血。
那么素食主义者,应如何搭配食材,以尽可能达到营养均衡呢?
首先我们需要了解一下,在植物性食物中哪些食物的营养含量相对更多,更全面。
营养素含量高的食物包括
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干豆类:黄豆、红豆、绿豆、白芸豆、黑豆等。
菌藻类:香菇、草菇、鸡腿菇、圆蘑菇、牛肝菌、平菇、海带、海藻、木耳、银耳等。
十字花科类:西兰花、花椰菜等。
根茎类:莲藕、荸荠、竹笋、茭白、山药、萝卜等。
鲜豆类:毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。
深色蔬菜:番茄、胡萝卜、甜椒、菠菜、莴苣、紫甘兰等。
坚果类:核桃、芝麻、腰果、松子、碧根果、瓜子等。
谷薯类:玉米、小米、高粱米、红薯、紫薯、荞麦、糙米、黑米、红米等非精加工食物。
粗杂粮可以最大限度避免食材因加工过细而使营养素流失。并且因富含膳食纤维,所以会比精白米更具饱腹感,可以避免因长期食用精米而可能出现的营养缺乏或便秘等问题。
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其次,对于全素食,我们应如何安排每日餐食/p>
增加全谷物的摄入比例,每天应保证有一至两次全谷物或杂豆类.比如荞麦大米粥、小米粥、燕麦粥、全麦粉面食等。
植物中的优质蛋白质主要来源于大豆及其制品,所以每天的餐食中,应安排有豆浆、豆腐、豆干、赤豆饭等任选。同时因为大豆蛋白含有丰富的赖氨酸,但缺乏谷类所含的丰富的蛋氨酸,所以豆类和谷类搭配可以更好的发挥蛋白质的作用。
每天应保证一定量的坚果类和水果的摄入量,具体可根据中国居民膳食宝塔推荐量作为参考。其中坚果富含丰富且较全面的矿物质,每日适量食用有益健康。可作为零食单独食用,也可以入菜炒食,或拌入沙拉同食,都是很好的选择。而水果同蔬菜一样,是各种维生素的重要来源,尤其是对爱美的女性,每日水果更是必不可少的养肤利器。
但需注意的是,素食人群易缺乏n~3多不饱和脂肪酸,所以尤其需要注意补充。
那么什么是n~3多不饱和脂肪酸呢?
它是一种必需脂肪酸,对人的健康起着重要的作用,但人体又无法自身合成,所以需要通过食物来进行补充。n~3是合成EPA和DHA的必需物质,而DHA和EPA在体内具有降血脂、改善血液循环、防止血栓形成等作用,同时对于儿童而言,还可提高学习能力,增强记忆力。
如果人体缺乏n~3,即可导致EPA和DHA的缺乏。其中DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸,所以n~3对维持正常的视功能起着重要作用。同时如果长期缺乏n~3,也会影响人的注意力和大脑对外界的认知功能。
故我们可以通过选择n~3含量较高的紫苏油、亚麻籽油来作为烹调用油。以避免n~3缺乏引起的健康隐患。而其中的冷榨亚麻籽油,营养成分含量高,且相对化学性质稳定。即使高温烹饪,也能最大限度的保护营养素不被流失。
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现在作为素食爱好者的你们知道该如何更好的为自己挑选食材了吗?
欢迎各位爱好素食主义的朋友在下方留言,与大家共同分享你的素食经验吧!
