糖友吃主食要点
●主食定量：每天谷薯类及杂豆～克。（一般人每餐大约吃2两生米做成的饭即可：普通碗一小平碗）
●粗细搭配：精米白面搭配一些粗粮，如糙米、玉米、燕麦、绿豆等，有助控糖同时营养更均衡。
●全谷物及1/3杂豆类：粗杂粮吃得过多不易消化，一般1/3的精白米面替换成粗粮杂豆即可。
不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、营养不良等问题发生。
如何做升糖慢米饭？
米饭是中国人餐桌上最普通的主食，但这道最平常的食物，却是糖尿病患者不能轻易食用的。为啥呢？
因为米饭中含有比例很重的碳水化合物，很容易让糖尿病患者血糖升高。可关键是，很多人觉得没吃米饭就是没吃饭。咋办？以下这几种米饭的做法或许能满足你。
1、糙米代替白米
糙米较白米保留的营养成分最完整,米糠层含有丰富纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质,胚芽含有维生素B群,而白米胚乳几乎只有淀粉。克的糙米膳食纤维含量高达3.3克，还含有毫克的钾、0.48毫克的维生素B1。
稳定餐后血糖
糙米的膳食纤维为白米的10倍，有益于平抑血糖和肠道健康。但因为口感不够软糯，所以在煮饭前，需要将糙米提前洗净浸泡1~2小时，如果喜欢更软糯的口感，那就再多泡些时间。糙米的蒸煮方式和普通米饭无异，只要比平时多加些清水就可以了。
2、豆饭和杂粮饭
顾名思义，就是利用各种杂粮和豆类，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。通常见的杂粮有小米、棒茬、高粱米、黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆等，大家可以根据自己的喜好将各种杂粮放在一起煮。杂
豆先泡后蒸
杂粮饭和粗粮做法也非常简单，选合适食材洗净浸泡2~3个小时，然后放到锅里，加适量水煮至饭熟即可，烹饪方法简单，营养丰富。杂粮饭和粗粮饭是降低升糖指数的好方法，同时也非常适合健康的人食用，饱腹感强，又吸收了丰富的营养。
3、少蒸2—3分钟
在米饭的做法上，掌握了技巧，也会适当减少糖分的吸收。我们平时做米饭的时候都习惯米饭熟了以后再焖置一会，让米饭更加柔软香甜。
糖尿病患者不能这么吃，而是应该吃刚熟透又不黏的“整粒大米”，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间，一定程度上能减小血糖的波动。
所以，在煮“整粒大米”的时候，比平时要少蒸3分钟，这样可以避免黏米饭，延缓血糖上升。
4、加“菜”米饭
在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等适合混搭米饭的菜，可有效减慢米饭的消化速度，避免碳水化合物吸收过快、血糖上升也快的不利影响。另外，蔬菜本身还可提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。
提醒：
蒸米饭时干一点、硬一点有利于稳定血糖；吃米饭时别趁热吃，放凉一点吃血糖升高速度会减慢。
