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白小良感化
美国养分学家、养分教导博士
周一是饮食改革举动的一天！
「父母堂」独特聘请白小良感化，开设周一养分专栏。您尚未晓得的，您正在迷惑的，您想要理解的，白感化城市不停为您详说！为您正解！
WHOLEGRAINS
大大都人常常疼爱甘美、邃密、香浓的食品，不喜爱心伤、粗陋、味淡的食品。而正好在这些口感差的食品之中，却存在着使人意料不到的养分和健壮元素，譬喻全谷类食品。
全谷
罕见的全谷类有大麦、荞麦、玉米(包罗爆米花)、小米、燕麦(包罗燕麦片)、藜麦、糙米和有色米、黑麦、高粱（蜀黍）、小黑麦、小麦和野生稻。
糙米·胚芽米·白米
有甚么不同样？
一颗谷粒，能够分为胚乳、胚芽和麸皮三个部分，其精粹在于稻壳和米粒中央的米糠层：
糙米
采收今后稻谷经历脱壳变成糙米
胚芽米
去掉部分糠层则称为胚芽米
白米
去掉一块糠层及胚芽，便是平日饮食中的白米
精致的谷类、白米饭
尚有几多养分？
AH
所谓精致的谷类，即是将麸皮及胚芽的部分都去除，仅剩胚乳的部分。每粒精白米都缺了一个角，那即是含有养分丰盛胚芽的地址场所。
而小麦胚乳的部分进一步研磨今后，就成为面粉成品及烘培类运用的白面粉。
在碾谷进程中，精白米或小麦已去掉麸皮及胚芽，而麸皮部分含丰盛可溶性纤维，胚芽的分量只占整粒全谷的3%但所含养分素占全谷粒66%，其含丰盛维生素B1、B2、烟碱酸及维生素E、微量元素钙、铁、锌、硒等。胚乳占谷粒分量92%，其所供给养分素却只占5%，要紧含淀粉及小量卵白质。
全谷
糙米或称玄米
胚芽米
白米
去除
脱谷
脱谷且去除部分糠层
去除一块糠层及胚芽
残余
%
全谷80%
全谷75%
全谷70%
要紧养分成分
淀粉，纤维，维生素B1、B2、E，矿物资
淀粉，纤维，维生素B1、B2、E，矿物资
淀粉，极小量纤维、维生素B1、B2、E、矿物资
淀粉
多摄全谷类
防备慢性病
AH
亚洲人的饮食中，米饭和面食的吸收占热量来历相当大的比例，而其要紧养分成分是淀粉，每每吸收精致面粉或白米，会呈现如下题目：
?体重办理不易
精致谷类食品含淀粉量高，过多淀粉不只使吸收热量增长，且会改变成体脂肪，致使血中三酸甘油脂回升。
?血糖呈不波动形态
精致面粉或白米中所含的高量淀粉能够使血糖倏地回升，也能够使其倏地下落。
?形成维生素和纤维不够等养分不均
人体由口腔到小肠，能够排泄淀粉酶将淀粉分解成为葡萄糖，但不具备分解纤维的酵素或酶。换言之，人体并不能将纤维分解成葡萄糖，当成热量来历。纤维在保护时时的血糖、胆固醇、及消除废料上，饰演独特要紧的足色，是保持健壮弗成缺的养分素之一。
十九世纪，在物资极其缺少的处境下，蛋、奶、及肉类吸收不够，而以吸收大批精白米为要紧食品的日本人，有相当严峻的足气病大方病率，这是一种人体内由于没有充分的硫胺素（维生素B1），所引发心脏枯竭及神经系统病变的疾病。由于维生素B1及B2在肝脏生理代谢及能量更动中极其要紧。
是以，比年来养分行家一直倡议公众：不论哪一个年事层，多摄全谷类，比方糙米、半糙米或全谷类以防备慢性病的演进。
全谷食品宝宝怎样吃？
◆宝宝在六个月今后起头吃母乳或婴儿配方除外的食品时，就能够采取全谷食品，独特是不含麸质的谷类最为平安，比方，用糙米或多种全谷熬粥，不像小麦或许会有麸质过敏题目，麸质即是面筋卵白。不含有麸质(面筋)的谷类有荞麦，大米（棕色，白色，野），小米，藜麦，高粱。
◆另外，自然燕麦虽不含有麸质，然而在碾磨燕麦加工的工场，常常也会碾小麦，而致麸质浑浊的题目，除非厂商保证，其燕麦产物不含麸质。
如做甚宝宝选全谷
杂粮·多谷米便是全谷吗？
平日生涯中，妈妈们常会采办一些杂粮给宝宝吃，比方糙米、胚芽米、糯米、紫米或是十谷米、五谷米等，但这些并不一块都属于全谷，惟有紫米、糙米或玄米才是全谷类。咱们来辅助妈妈为宝宝抉择不同的米：
◎胚芽米
并不便是糙米，其仅包罗胚芽及胚乳部分，含有纤维的麸皮已险些齐备被刨除去。
◎糯米
养分素和时时白米宛如，惟其含淀粉构造不同，分解上较艰巨。
◎紫米（黑糯米）
养分成分上和糙米逼近，黑糯米的维生素B群及铁质略高于糙米，其含有花青素仅在纤维外壳，内部胚乳部分依然是白色，剥开内部若是照样黑的，那就不是果真黑糯米。
◎五谷米·十谷米
并非特定的“五”或“十”谷，而是含不同谷物品种数的一种通称，或许掺合豆类、麦类、谷类、高粱、荞麦、小米、黑糯米、薏仁、糙米等全谷类等杂粮。换言之，每一限度均能够依本人的喜爱搀杂种种豆类和全谷。
?标示“杂粮、多谷、十谷”等字样并不必要就便是全谷
●市售的饼干中呈现“杂粮、多谷、十谷”等字样，或直接标示“××杂粮饼干”，轻易使花费者误解及混淆，觉得是全谷成品，在选购时必要看知道体例物标示。
●另外很多杂粮饼干为了口感好，而增加不健壮的转式脂肪、氢化油和过多的糖，弗成漠视。
?全谷的“全”就必要有一块和完备的道理在谷物经过炮裂、压碎、轧、压迫、和/或煮的处置后，必要具备整粒谷物中，麸皮、胚芽及胚乳三部分，自然存在的养分素及其原始比例。
?甚么样的产物才是全谷产物？
●全麦可是全谷类中的一种，每个国度相干机构对全麦面粉有不同的界说：
在加拿大：全麦面粉仅含95%以上的全麦成分，全谷面粉才含%全麦成分。在美国：全谷面粉和全麦面粉同样含%全麦成分。
●产物所含全谷成分未达配方总分量51%以上，不得声称为全谷产物，仅能以“本产物部分材料运用全谷粉材料制做”，或“本产物含部分全谷粉”等方法标示。
●至于全谷材料粉，则体例物必要百分百为全谷，才可声称为全谷材料粉。
注视
市售全谷食品留神买到赝品
不少人采办“全谷”食品时，觉得能够就此吸收到丰盛纤维。但“全谷”这带有健壮象征的字眼就和“有机”同样，偶尔会在选购时形成误导。是以，妈妈在选购时须要注视如下几点：①在食品标示中确认食品中的纤维含量。②从视觉、分量等方面留意识别：
●视觉上大抵由其谷粒的几多与粗陋水平，判定能否是果真全谷成品。●全谷面包有相当的分量，绝弗成能是轻、软、松、弹的质感形态。注视：坊间不论标榜全麦或小麦胚芽面粉，多以面粉加麸皮的方法重组，由于小麦胚芽成本过高，为了使这种面包的颜色和真实的全谷面包逼近，有些商家会增加焦糖色素。
奖品：《王大夫通知你——幼儿保健的锦囊奇策》行动法则：
1.天天
