哈喽啊，我是九女人。
对于减肥，良多人都存在一个误区，以为减肥是不能吃主食的。
听起来有必要事理，由于米饭精巧面食这种主食所含的低纤维碳水化合物，会被形体飞快转折为单糖，不利于减肥。
但假使如许，缩小碳水化合物的增加也会给形体带来迫害，咱们不能齐备杜绝主食，而是要有抉择地替代。
减肥主食须要满意如下三个请求：热量低、饱腹感强、养分充分。
此日九女人就给众人分享几个长不胖、养分矫健的主食，关键是，还很好吃。
全麦
热量大卡/克
碳水化合物50.9g/g
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用没有去掉外表麸皮和麦胚的全麦面粉制做的面包，也叫全麦面包。
全麦面包热量不低，但养分充分，饱腹感强，富含炊事纤维。是所以比米饭更合适当主食的。
仔细：黑褐色面包不全都是全麦。
市道上良多所谓全麦面包会额外增加糖浆，焦糖色素，让面包显露淡褐色，让面包看起来像是全麦制的，但原来不是。
是以当心看配料表，当心受骗。
糙米
热量大卡/克
碳水化合物75g/g
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有句话叫“白米饭令人胡涂，糙米饭让人精通”，看来糙米效用有多大。
富含炊事纤维的黑米、糙米等都是减速消化速率的好抉择。
减肥时能够用来接替白米饭做主食，能够加快肠道爬动，饱腹感强，而且能推进胆固醇的排出。
糙米口味粗陋，若是发觉它们吃起来较量刺口，能够把它们先泡一夜。
或用高压锅先煮半软，尔后与白米饭以1：4的比例搀杂煮食，或许直接煮成稠粥。
燕麦
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碳水化合物77.4g/g
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燕麦麸皮中含有充分的水溶性炊事纤维——β-葡聚糖，饱腹感强，推进肠道行动，缓和便秘。
不过不是市道上全部燕麦都有减肥功用。
有的商家为了让燕麦吃起来好吃，会在燕麦增加糖、油及各类调味料。
再有的商家会用更廉价的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。
是以仔细看配料表！
仔细看配料表！
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“植物油”“白沙糖”配料表上最佳没呈现，若是有的话，地方越靠后阐明增加量越小。
若是依旧不懂看配料表，那就请切记，越稠密的越保健。
时时规律是：燕麦片＞生燕麦片＞即食燕麦片＞燕麦碎片。
小米
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碳水化合物75.1g/g
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小米水溶性多糖高，好煮好消化，是以屡次被拿来煮小米粥。
不太小米粥养分简单，饿得快，最佳不要永恒喝。
创议烹调的光阴，和白米饭遵从1:1比例做成杂粮饭。
玉米
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碳水化合物22.8g/g
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玉米中含有充分的炊事纤维，是典范的低升糖指数食品。
热量不但比米饭低，还含有白米饭没有的钙、磷、铁等矿物资及维生素，常吃能推进肠胃消化，进而缓缓瘦身。
在以前对于虞书欣啃玉米的文章中有讲过啦（戳这边回头：靠啃玉米就可以瘦15斤？虞书欣的减肥门路也太野了吧！），内里对着何如吃玉米、一天该吃几多根玉米有很详细的讲解。
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早饭不吃玉米的话，也能够抉择吃玉米麦片。
把玉米麦片盛到碗里，上头浇上牛奶就可以够吃了。
能够采用低脂肪牛奶或脱脂奶。
想要好吃点，还能够再参预一些瓜果或果干。
高粱米
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碳水化合物74.7g/g
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高粱米中抗性淀粉比大米高，多含有充分的炊事纤维，能够推进人体肠胃爬动，放慢消化和摄取。
高粱米能够分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥期间可搭配细食粮用。
青稞
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碳水化合物75g/g
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青稞有三种，别离为白青稞、黑青稞、蓝青稞。它含有充分的炊事纤维，是小麦的好几倍，吃起来特别有嚼劲。
同燕麦同样，青稞含有β-葡聚糖，能够辅助消化和降血糖，也能够跟米饭搭配蒸煮。
荞麦
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碳水化合物73g/g
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荞麦热量不低，但它含有充分不饱和脂肪酸，有低落血脂、胆固醇，减速动脉强硬，防备和改革冠芥蒂、高血压的功用。
荞麦有四个种类，别离是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦，咱们时时吃的是甜荞和苦荞。
荞麦屡次被做成荞麦面，荞麦面比拟于通俗面食，炊事纤维充分，食品gi也低，九女人引荐用它接替通俗面条。
薏米
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碳水化合物71.1g/g
除了含有炊事纤维、推进肠胃消化外，薏仁再有益尿、消水肿的效用，是以减肥成果也很卓绝，更合适水肿型肥胖。
薏米质量较硬，时时很少增加到米饭中，朔方喜爱熬粥，南边多用来煲汤。
藜麦
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碳水化合物64.1g/g
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藜麦产自南美洲，曾被毗连国评为——“唯独一种单体植物就可以满意人体根底养分须要的食品”。
说文言便是，“只吃这一种食品，你也能活下去”。
由于藜麦的卵白质含量、炊事纤维都远远高于其余谷物。
是以藜麦最大的益处是：饱腹感特别强！
你吃其余谷物，或许下昼三四点就饿了，不过吃藜麦或许到黄昏六七点还感想不饿。
不过藜麦弱点是贵，创议家里有矿的能够多吃，家里没钱的悠着点吃。
先泡2个小时，去掉表面那层苦苦的水溶性皂苷，再跟米饭一同煮。
创议食用办法：
1、不要永恒、简单地吃，尽管抉择混搭，切记每上帝食最少见?粗粮。
2、饭量理当适当缩小
由于炊事纤维在胃中轻易膨胀，令人轻易有饱腹感，是以煮粗粮时，饭量要比煮白米饭光阴少一点哦。
3、在米食内里加点豆
由于人体对豆类的消化速率大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1：1协做，就可以够使米饭和米粥的饱腹感显然上涨。
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