本文转自：人民网-科普中国众所周知，人的身体结构从宏观上讲，是由骨骼、肌肉、脂肪、血液、皮肤、毛发等这些器官组成，从微观角度看，是由碳氢氧氮磷硫钠钾钙等等这些元素组成，也可以说身体是由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质组成。人体每天需要摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类营养素，来维持机体生存需要，生活中哪些食物可以提供身体所需的各种营养素呢？下面我们就来看一看。1、蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在，氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸通过脱水缩合连成肽链，蛋白质是由一条或多条多肽链组成的生物大分子。蛋白质的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）干制海产品（克）：墨鱼干65.3、鱿鱼干60、扇贝干55.6、鲍鱼干54.1、海参干50.2、贻贝干47.8、蛏子干46.5、鱼片干46.1等。豆类及豆制品（克）：豆腐丝57.7、豆腐皮44.6、豆粕42.5、黑豆36、黄豆35、青豆34.5、蚕豆27等。奶制品（克）：奶疙瘩55.1、奶豆腐53.7、奶酪25.7、干酪25.5等。肉类（克）：牛肉干45.6、猪胆肝44.2、猪蹄筋35.5、牛蹄筋35.2、羊蹄筋34.3、驴肉33.7、马肉30.5、扒鸡29.6、羊肉串26.4等。干果（克）：南瓜子36、西瓜子32.7、榛子30.5、开花豆26.7等。2、脂肪是细胞内良好的储能位置，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等等。脂肪的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）油类（克）：胡麻油、棕榈油、辣椒油、橄榄油99.9、花生油99.9、葵花籽油99.9、茶油99.9、椰子油99.9等。肉类（克）：鸭油99.7、猪油99.6、羊油99、猪肉88.6、鸭皮50.2、腊肉48.8、腊肠48.3、牛肉干40、肉鸡35.4、鸭蛋黄33.8等。干果（克）：松子62.6、杏仁55.2、葵花籽仁53.4、山核桃50.8、榛子50.3、南瓜子仁48.1、花生48、西瓜子46.5、南瓜子46.1等。奶制品生成物（克）：黄油98、奶油97、酥油94.4、黄油渣43.8、奶皮子42.9、干酪34.4等。其他脂肪含量高的食物（克）：花生酱53、芝麻酱52.7、马铃薯片（油炸）48.4、巧克力40.1、饼干39.7等。3、碳水化合物为人体提供热能，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。碳水化合物的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）酒类（克）：三粮小麦（55度）、丝路春酒、中华沙棘酒、乌林春酒（青稞酒）、精制小麦酒、绍兴黄酒（15度）、玫瑰香葡萄酒（15度）99.9、五星啤酒99.7等。糖类（克）：白砂糖99.9、冰糖99.3、绵白糖98.9、什锦糖果98.9、红糖96.6、泡泡糖89.8、麦芽糖82等。饮品（克）：酸梅晶98.4、猕猴桃晶97.1、橘子晶96.5、山楂晶95.9、藕粉92.9等。其他碳水化合物含量高的食物（克）：豌豆粉丝91.4、桔饼89.4、麻香糕88.2、团粉85、苹果脯83.3等。4、维生素是维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。维生素的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）维生素A（ugRE）：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝6、猪肝、鸭肝、枸杞子、扁蓄菜、紫苏、西兰花、白薯叶等。维生素C（毫克）：刺梨、酸枣、枣、沙棘、扁蓄菜（竹节草）、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨（白）77等。维生素E（毫克）：胡麻油.9、鲜酵母.75、麻子籽.5、鹅蛋黄95.7、豆油93.08、辣椒油87.24、棉籽油86.45、葵花子仁79.09、芝麻油（香油）68.53等。胡萝卜素（微克）：精盐99.9、土盐99.8、湖盐（青盐）96、味精33、苔菜（干）30.6、姜25.1、虾皮22.2、辣椒酱22、海参干21.6、酱油20.7等。5、矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称，是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）钾（毫克）：口蘑、甲级龙井、榛蘑、黄蘑干、红茶、黄豆粉、紫菜干、白笋干、绿茶、银耳8等。钠（毫克）：湖盐（青盐）、精盐、土盐30、姜（糟）、鱼奇油、腊羊肉.6、味精、辣椒酱.6、酱油膏等。铁（毫克）：薹菜干.7、珍珠白蘑干.8、香杏片口蘑.5、木耳97.4、松蘑干86、紫菜干54.9、芝麻酱50.3、鸭肝50.1、桑椹42.5等。钙（毫克）：石螺、牛乳粉、芥菜干、芝麻酱、豆腐干、虾皮、奶皮子、榛子、奶酪、黑芝麻、全蛋粉等。6、膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维的主要作用有：抗腹泻作用、预防某些癌症、治疗便秘、解毒、预防和治疗肠道憩室病、治疗胆石症、降低血液胆固醇和甘油三酯、控制体重等、降低成年糖尿病患者的血糖。膳食纤维的参考摄入量及主要食物来源：（每克可食部食品中的含量）魔芋精粉74.4g、黄豆15.5g、大麦9.9g、金针菜（黄花菜）7.7g、荞麦6.5g、糜子（带皮）6.3g、莜麦面5.5g、小米（黄）4.6g、黄米4.4g、秋葵（黄秋葵、羊角豆）4.4g、高粱米4.3g等。7、水是人体正常代谢所必需的物质，正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5L左右的水，以保证毒素从体内排出。儿童体内有80%的水，老人体内则有50％~60%，正常中年人体内则有70%的水。水在机体内有许多重要功能：（1）水是细胞原生质的重要组分；（2）水在体内起溶媒作用，溶解多种电解质；（3）水在体内起运输作用，可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质（如激素）等；（4）水有较高热导性和比热，可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量，有助于人体调节体温。少食多餐、细嚼慢咽、每天每顿摄入机体所需营养物质，做到膳食平衡，才能让我们的身体更加健康。本文由中医院营养科副主任营养师辛晓伟进行科学性把关。
