HR求职招聘微信群 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1713591262929630808&wfr=spider&for=pc入伏高温，在健身房挥汗如雨的人越来越多。有没有“吃”出来的苗条？7月6日，我开始记录自己的体重和饮食（已经做到一周瘦了1斤）。加上最近看了两本关于减肥的书——《代谢好自然瘦》和《我减掉了五十斤:心理咨询师亲身实践的心理减肥法》，趁热打铁，不妨整理一下书中对我的瘦身有帮助或借鉴意义的知识点。01减肥前一定要树立的价值观一、学会接纳自己的外在、情绪和感受。“看似和减肥无关，其实大有关联。因为减肥所需要的意志力是可以通过训练得到增强的，减少压力就能极大地提高自控力。缺乏自我接纳使我们长期处于压力之下，压力和多巴胺联手，会让我们失去理性，被本能支配，让我们在意志力匮乏的状态下暴饮暴食，懒得运动。自我接纳之后的轻松对身体和心灵都有疗愈作用，它让我们充满自信，也知道自己能力的边界，不苛求别人，也不苛求自己。对于包括减肥目标在内的任何目标，都可以表现得既有坚定的信心，又不急于求成，有一种气定神闲等待开花结果的沉静气度。”二、减肥不是一时目标，而是终生的习惯。三、对于需要终生保持的体重管理，“忍受”、“接受”的态度都只能是暂时的，“享受”的心态才会让你一直保持苗条。02减肥过程中如何增强自己的意志力？锻炼、开发右脑：左手拣黄豆、每日慢呼吸20分钟（每次呼吸10-15秒）、每日练书法40分钟、日行万步。03如何健康地吃？1、成人每天应摄入25-30克膳食纤维。建议成人每天吃蔬菜-克，水果-克。2、起床后半小时吃早餐，和早餐间隔时间在4-6小时吃午餐，和午餐间隔时间在4-6小时吃晚餐。3、每周有2天轻断食。（1）轻断食的原则有两个第一，一周用间隔开的两天作为轻断食日，比如每周一、周四轻断食，其他四天正常饮食；第二，轻断食日整天的食物摄入热量，男士不超大卡，女士不超大卡，相当于正常日进食量的四分之一。（2）帮助你把轻断食坚持下去的秘诀秘诀一：每个轻断食日都值得认真对待，食物要提早预备。秘诀二：进食前（饥饿感很强的时候）等10分钟，进食时要专心。秘诀三：让自己忙起来，这样就不会不停地想吃东西了。（3）轻断食日食谱参考套餐1第一餐：即食燕麦粥一碗（加五六颗葡萄干或枸杞）一个白水煮蛋或荷包蛋（加点日本酱油）第二餐：清炖蔬菜（白菜、胡萝卜、青笋、南瓜等蔬菜，少油略炒后加水炖煮，加少许盐或生抽调味）套餐2第一餐：一小份番茄炒鸡蛋（一个鸡蛋一个番茄，用少量橄榄油炒）第二餐：白灼芥蓝或白灼油麦菜（加少量葱油、生抽调味）套餐3第一餐：酸奶一盒，半根煮玉米，三个美国提子或一个小苹果第二餐：时蔬沙拉一盘（西芹、胡萝卜、圣女果、黄瓜、彩椒等蔬菜生拌，调味用油醋汁而不是沙拉酱）套餐4第一餐：牛肉汤（熟牛肉切三四片，开水冲汤，加香菜、小葱、少许盐调味）凉拌香干黄瓜（加少许陈醋、香油调味）第二餐：凉拌鸡丝克（白水煮鸡胸肉手撕成丝，加生抽、香醋、蜂蜜调味）生菜叶（免蘸料）套餐5第一餐：蔬果泥一杯（胡萝卜、芹菜、苹果、梨、番茄，榨汁机榨后不用过滤，直接倒进杯子，加一盒酸奶，搅拌后食用）第二餐：酸汤饺子（5个水饺，煮熟连汤盛入碗中，加少许醋、辣酱调味）套餐6第一餐：素包子一两，紫菜蛋花汤一碗第二餐：芹菜拌香干一盘（芹菜去叶后顺纹切丝，香干切丝，加陈醋、生抽、少许香油调味）套餐7第一餐：咸豆花一碗，茶叶蛋一个第二餐：上汤娃娃菜一份（娃娃菜切长段，水开后入锅，水没菜即可。煮5分钟，放入切成丁的松花蛋半个，加少许盐出锅）4、21天膳食计划减脂期女性参考，按全天能量千焦（约1千卡）制订。注：矿泉水瓶盖测量主食，陶瓷勺测量调味酱，陶瓷碗测量主食和切后的蔬果量，-ml的玻璃杯测量牛奶和豆浆量。“1拳头、1掌心、1手指”等用自己的手也可以测量。DAY1：调整饮食结构，建立代谢模式备注：杂豆粥的豆子种类最好能在3种以上，薏仁可以换成玉米、高粱米、小米等其他谷物；巴旦木可以换成其他等重的坚果，比如核桃、煮花生米等。DAY2：转变主食种类，稳定身体运作DAY3：平稳控糖，巩固身体内环境DAY4：保证肉类摄入，改善基础代谢备注：要补充优质蛋白，可以从各种动物肉（瘦）、蛋类、奶类（奶制品）、豆类（豆制品）中选择。DAY5：补充大豆蛋白，维持健康状态DAY6：构建多样化的膳食结构DAY7：拒绝“坏脂肪”，养成健康饮食习惯备注：“好脂肪”指的是不饱和脂肪酸，来源最丰富的是植物油（未氢化）和海鱼。此外，这类脂肪酸主要还存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾类、水果、酸奶等。饱和脂肪酸主要存在于我们吃的各种动物肉类（主要是牛、羊、猪等红肉）和动物油中，部分植物油如椰子油和棕榈油等也含有较多饱和脂肪酸。反式脂肪酸是植物油经过加工后产生的“坏脂肪”，存在于蛋糕、饼干、方便面、冰淇淋、人造黄油、薯条、爆米花等食物中。DAY8：摄取“好脂肪”，维持正常生理功能DAY9：变化烹饪方式，摄入小鱼消耗DAY10：丰富食物种类，提高代谢效率备注：炒菜时不要炒得太老，叶类蔬菜不要长时间炖煮；豆类可以和肉类一起熬煮煲汤，更有利于豆类中B族维生素的吸收；禽肉类下锅前要去皮，红肉类要选瘦肉，第一次沸腾后要把浮油舀掉。DAY11：提高脂溶性维生素的吸收率DAY12：少油低温烹饪，减少营养流失备注：蔬菜清洗前不要长时间浸泡在水中，这都会导致水溶性维生素的流失。蒸煮主食时，米饭不要蒸得太久，面条不要煮得太烂，以减少B族维生素的流失。DAY13：因季而食，选用新鲜食材DAY14：少即为美，注重食材原味DAY15：巧妙搭配食材，促进营养吸收DAY16：平衡膳食，维护肠道健康备注：蔬菜中膳食纤维含量较丰富的多是根茎类（如胡萝卜、红薯、土豆等）和脉络比较粗的叶菜（芹菜、芦笋、菠菜、白菜等），瓜类菜（如黄瓜、西葫芦）含量相对要少。可以简单理解为，越硬越难嚼的菜比软烂易嚼的菜常含更多膳食纤维。水果中的香蕉、苹果、草莓、梨、圣女果、石榴等膳食纤维含量较高。想要保留水果中的膳食纤维，尽量不要榨汁喝。果皮能吃的水果比如苹果、梨等，应带皮吃。五谷杂粮，也就是平时说的粗粮豆类，包括玉米、糙米、小米、燕麦和各种豆类，更是补充膳食纤维的“高手”。另外，木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物也含有膳食纤维。DAY17：粗细搭配，改善便秘DAY18：增加饱腹感，减少热量摄入DAY19：多吃蔬菜水果，抗氧化防衰老DAY20：花样饮食，兼顾口味和营养DAY21：与食物合作，打造理想身材04其他健身注意事项1、26分钟小睡为高效睡眠，适合加班族。2、女性月经前一周，雌激素和瘦素水平低，会容易感到饿，要保证充足睡眠，促进瘦素分泌，减少饥饿感。月经过后两周堪称“黄金减肥期”，雌激素和瘦素达到顶峰，身体倾向于燃烧脂肪来提供能量，增加一定量的有氧和抗阻运动，减脂速度会大大提高。3、运动开始前1-3小时，建议进食，蛋白质和碳水化合物的复合饮食。4、标准身材的腰臀比指标：女性小于0.8，男性小于0.9。女性腰臀比大于0.8就是隐形肥胖（腹部堆积脂肪）。在持续的瘦身过程中，测量体重不如测量一下自己的体脂率，看看是否有下降。如果体脂明显下降，说明你已经在靠近自己的减肥目标。5、关于运动，我会专门写一篇推文。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
