20岁喝牛奶增骨量，40岁全谷物少慢病……近日，美国WebMD网刊文提出每十年调整一次营养饮食的理念。那么，各个年龄段的饮食究竟该如何侧重呢？
20岁强肌壮骨
蛋白质长肌肉。蛋白质有助于维持肌肉含量。优质蛋白来源瘦肉、鱼等动物蛋白，以及大豆、坚果等植物蛋白。
钙壮骨。20～30岁，人体骨骼发育会达骨量峰值，要多注重补钙，同时多晒太阳，以促进身体合成维生素D，还要勤于运动，给骨骼适当刺激。
铁补血。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送，维持正常造血功能。很多年轻女性可能缺铁、贫血，应适当增加红肉、水产品等富含血红素铁的食物。
30岁开始抗衰老
新鲜蔬果抗氧化。颜色鲜艳的蔬果富含维生素C、胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分，有助于保护机体免受自由基损害，抵御衰老。
深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿，紫色蔬菜如甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占蔬菜摄入量1/2以上。
40岁预防慢病
平衡膳食基础上注重以下两点：
发酵食品护肠道。含益生菌和益生元的食物有助保持肠道、免疫系统健康。益生菌来源包括酸奶、泡菜等发酵食品，含益生元的食物有洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类和全谷物。
全谷物防慢病。常见全谷物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米等，其富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症等有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类-克，其中全谷物和杂豆类50-克。
50岁处理好更年期
该年龄段要注意优质蛋白、钙、维生素D摄入，尤其是更年期女性，可以通过食物调节身体状态。
豆制品补充植物雌激素。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含丰富的优质蛋白，还含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，利于延缓衰老、改善肠胃、降血压和血脂。尤其大豆异黄酮，可改善与雌激素低下有关病症。
60岁延缓机体衰老
茶籽油护血管。建议饮食少吃动物油，最好选择不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油，一天别超过30克。
浆果防老痴。草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮，有很好的抗氧化作用，且这些浆果天然甜度高，但含糖量低，是适合老年人的零食，每周可吃两到三次。
高纤维食物促排便。高纤维食物有小米、鲜玉米、莜麦面、黑米。蔬菜中，鲜香菇、金针菇、木耳等菌类，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类，是富含膳食纤维的“大户”。水果中，石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果，纤维含量也很丰富。肠胃不好的老人可以把水果蒸熟再吃。黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等也富含纤维，每天摄入20克左右。
70岁后烹饪要用心
少食多餐。消化吸收能力不好的老人宜少食多餐。一般情况下，三餐可这样安排：早餐6：00～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：30～20：00。
两餐之间可加餐，但要合理安排食物摄入量，保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食物摄入充足。
饭菜做得细软。多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，减少煎炸和熏烤。高龄老年人的饭菜尤其要煮软烧烂，坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒。
口味别太重。烹饪时，盐用量一天不超过6克。菜里加了酱油和酱类，应减少食盐量。学会适量添加葱、姜、果皮等天然调味料，利于丰富味觉体验。
（综合新华社、北京发布等）
