全谷物营养丰富的健康选择 [复制链接]

全谷物，这一营养丰富的食物类别，在日常饮食中占据着不可或缺的地位。据《中国居民膳食指南（）》推荐，我们应将全谷物作为每日膳食的重要组成部分。但究竟何为全谷物？其蕴含的营养价值又如何在日常生活中发挥其益处呢？接下来，让我们一起探寻全谷物的奥秘。

全谷物，指的是那些经过清理但未经过进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒。这些谷物可能经过碾磨、粉碎或挤压等处理，但其皮层、胚乳和胚芽的比例仍与完整颖果保持一致。例如，我们熟悉的玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米和黑米等，都属于全谷物的范畴。

而全谷食品，则是指在食品配方中，全谷物原料的质量占比达到或超过5%的制品。这样的食品不仅营养丰富，而且有助于促进健康。例如，我们日常所见的燕麦片、全面馒头、全麦面包、杂粮饭以及谷物饼等，都属于这一类别。与精制谷物相比，全谷物具有显著的营养优势。在谷物加工过程中，精制谷物往往去除了谷皮、糊粉层和谷胚，这些部分富含了大量有益健康的成分。而全谷物则保留了谷物的完整颖果结构，因此包含了谷物中的所有天然营养成分。这使得全谷物成为膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸以及植物甾醇等关键营养素的优质来源。同时，全谷物还含有植酸和酚类等有益健康的植物化学物，为人们的饮食健康提供了有力支持。我们日常饮食中常见的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦以及薏米等，在经过恰当的加工后，均可成为全谷物的优质来源。以下是常见全谷物营养成分与精制谷物的对比图，供大家参考并收藏。

全谷物不仅保留了谷物的所有天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素及维生素E等。适量摄入全谷物，可显著降低全因死亡风险，以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。同时，它还能帮助我们维持正常体重，延缓体重增长。此外，全谷物的血糖生成指数（GI）较低，相较于精制谷物，其加工程度更低，GI值也相对较低。例如，小麦面条的GI为82，而全麦粉面条的GI仅为37；同样，精白米饭的GI为83，而发芽糙米的GI为54，均属于低GI食物。这得益于全谷物中丰富的膳食纤维，它能够有效降低血糖生成指数。

食物血糖生成指数（GI）是一个衡量食物引起餐后血糖反应的指标。它表示含50g碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在相同时间（通常为2小时）内对体内血糖水平的影响。这个指数以葡萄糖为基准，其血糖生成指数定为00。

一般来说，食物血糖生成指数超过70被归类为高GI食物，55至70之间为中GI食物，而低于55的食物则被视为低GI食物。食物的GI值受到多种因素的影响，包括食材的搭配、食物的加工方式、烹饪方法以及膳食中蛋白质、脂肪和膳食纤维的含量。

全谷物，如小米、玉米、燕麦和全麦粉，都可以轻松地与日常主食或粥类结合。建议每天至少有一餐以全谷物为主，如小米粥、燕麦粥或八宝粥。在面粉中加入玉米粉、荞麦粉或全麦粉，可以制作出营养丰富的馒头、面条和烙饼。同样，在烹制米饭时，可以加入糙米、燕麦、黑米或薏米等全谷物，以增加膳食纤维的摄入。

需要注意的是，虽然全谷物对健康有益，但也不宜过量。根据《中国居民膳食指南（）》的建议，不同人群每天的谷类食物摄入量应适中。一般来说，成年人每天应摄入g的全谷物和杂豆，大约占每日谷物摄入量的/4/3。这样的饮食搭配，既能保证营养均衡，又能促进健康。

全谷物初尝时可能感觉粗糙，不适应精制米、面细腻口感的朋友们，不妨借助现代厨房炊具来改善这一体验。例如，使用豆浆机制作全谷米糊，电饭煲或高压锅烹煮八宝粥，以及用蒸锅蒸制玉米棒和杂粮馒头等，都能让全谷物变得柔软可口。此外，为了进一步提升食物的口感，可以尝试加入芝麻粉、葡萄干和大枣等食材，这样不仅增加了膳食的香甜度，还使其更加美味。

但值得注意的是，尽管全谷物益处多多，但并不建议完全用其替代日常主食。由于全谷物中的膳食纤维含量较高，相较于精制谷物（如白米、白面），其消化难度较大，过量食用可能导致胀气，对肠胃敏感者尤为不适。同时，全谷物中植酸含量也相对较高，大量植酸可能与钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响身体对这些矿物质的吸收。